Eine gesunde Ernährung ist zentraler Bestandteil sowohl der Prävention als auch der Therapie einer Osteoporose. Die Säulen der richtigen Ernährung sind Calcium und Vitamin D. Der Mineralstoff Calcium ist ein wichtiger Baustein der Knochen. Vitamin D hat als "Helfer" in der Verstoffwechselung von Calcium einen wichtigen Stellenwert. Darüber hinaus gibt es weitere ernährungsrelevante Aspekte, die Sie beachten sollten.

Fünf goldene Regeln zur Ernährung bei Osteoporose

1. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht

Untergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für Osteoporose und dadurch bedingte Knochenbrüche. Daher sollte Ihe sogenannter Body-Mass-Index (BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat) altersgerecht und geschlechtsspezifisch sein.

Während leichtes Übergewicht offenbar positive Effekte hat, sollte starkes Übergewicht besser vermieden werden.

Ein "Tool" zur Errechnung Ihres Body-Mass-Index finden sie beispielsweise unter www.uni-hohenheim.de.

2. Achten Sie auf Ihre Calciumzufuhr

Osteoporose-Patienten sollten täglich 1000 mg Calcium aufnehmen.Die nötige Calcium-Menge sollte über den Tag hinweg und auf mehrere Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden.

Quellen für Calcium sind Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Mohn- und Sesamsamen oder calciumreiches Mineralwasser. Wer weder Milch noch Milchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, die empfohlene Menge an Calcium zu "schaffen". Denn diese Lebensmittel liefern nicht nur relevante Calcium-Mengen. Anders als viele pflanzliche Calciumquellen enthalten Milch, Käse und Joghurt keine Substanzen, die die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen.

Einen ausführlichen Ratgeber zum Thema Calcium stellt Ihnen der Dachverband der Osteoporose Selbsthilfegruppen e.V. auf einer speziellen Internetseite zur Vefügung.

3. Meiden Sie "Calcium Räuber"

Es gibt zahlreiche Substanzen in Lebensmitteln, die negativ mit der Calcium-Aufnahme interagieren oder die Ausscheidung von Calcium fördern. Deshalb werden sie als Calcium-Räuber bezeichnet.

Phosphat

• Fördert die Calcium-Freisetzung aus den Knochen und senkt die Aufnahme von Calcium im Darm (enthalten in Fast Food, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Wurst oder Fleisch).

Oxalsäure

• Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird (enthalten in Spinat, rote Beete, Mangold oder Rhabarber).

Phytinsäure

• Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird (enthalten in Getreideerzeugnissen (z. B. Müsli) oder Hülsenfrüchten).

Salz

• Fördert die Calcium-Ausscheidung.
• In praktisch allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Bei der Essenszubereitung sollte Kochsalz grundsätzlich sparsam verwendet werden!

Kaffee

• Kurbelt die Wasserausscheidung über die Niere an. Über den Urin geht so auch Calcium verloren.

Der Kaffeekonsum sollte drei Tassen täglich nicht überschreiten!

4. Sichern Sie Ihre Versorgung mit Vitamin D

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen enthalten. Als gute Quellen gelten vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine.

Bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der Körper Vitamin D auch selbst produzieren. Dazu sollten Gesicht, Arme und Hände täglich je nach Hauttyp zwischen 5 und 25 Minuten der Sonne ausgesetzt werden.

Kann eine ausreichende Versorgung über diese Wege nicht gewährleistet werden, wird Osteoporose-Patienten empfohlen, die Zufuhr über entsprechende Präparate gezielt zu erhöhen.

Eine umfassende Darstellung zum Thema Vitamin D bietet beispielsweise www.onmeda.de.

5. Auf die Ausgewogenheit kommt es an

Nicht nur Calcium ist für die Knochen wichtig. Es gibt viele weitere Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Magnesium oder Zink, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Auch die richtige Portion Eiweiß ist gefragt – sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig ist hier kontraproduktiv.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allgemein eine möglichst abwechslungsreiche Kost, um eine gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Dazu sollten reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln sowie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehrt werden. Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den Tisch. Ein- bis zweimal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen. Fleisch, Wurst und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Die Ernährungstipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Sie auf www.dge.de. Dort können Sie auch Flyer,Tabellen und andere Hilfsmittel bestellen.

Quelle:

• Ernährung bei Osteoporose
  www.osteoporose.behandeln.de