08.08.16
Rückenschmerz

Rückenschmerzen vorbeugen

Teil 1: Prävention durch Bewegung im Alltag 

Aktive Bewegungen beugen Rückenschmerzen vor und sind geeignet, Stress abzubauen. Sie als Betroffener entscheiden selbst, ob und wie Sie sich bewegen, statt passiv auf das nächste Schmerzerlebnis zu warten und reduzieren so das Diktat des Schmerzes. 

Stehen und Gehen statt Sitzen

Arbeitsmediziner empfehlen, die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen und je ein Viertel im Stehen und in Bewegung zu verbringen. Das ist leichter zu handhaben, als allgemein angenommen, wenn sicher auch ungewöhnlich. Sitzen Sie beispielsweise  "dynamisch", also mal aufrecht oder mal zurückgelehnt oder telefonieren Sie im Stehen. Nehmen Sie generell die Treppe statt den Fahrstuhl, oder steigen Sie bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus, usw.

Drei einfache Regeln:

  1. Vermeiden Sie Sitzen
  2. Wenn Sie sitzen müssen, sitzen Sie rückengerecht
  3. Sitzen Sie dynamisch

Überlegen Sie, für welche Tätigkeiten Sie sitzen müssen, welche sich auch im Stehen durchführen lassen oder wo Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitstag einbauen können. Einige Ideen zum dynamischen Büroarbeitsplatz (Quelle: AOK):

  • Vor und nach dem Mittagessen "eine Runde um den Block gehen".
  • Papierkorb etwas weiter weg vom Schreibtisch aufstellen.
  • Kollegen besuchen statt telefonieren.
  • Treppen steigen statt Aufzug fahren.
  • Telefonate im Stehen führen.
  • Post, Akten im Stehen lesen.
  • Ideal: Wechsel zwischen sitzen, stehen und bewegen, so kommt Dynamik in die Büroarbeit.

Übungen zwischendurch

In den Alltag lassen sich auch kleine Übungen für zwischendurch einbauen. Leicht zu realisieren sind einfache Beuge- und Streckübungen. Ein Beispiel: Stellen Sie sich mit schulterbreit gestellten Füßen hin, beugen Sie den Rumpf mit ausgestreckten Armen nach unten, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Danach aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen, die Arme nach oben strecken, als wollten Sie an die Zimmerdecke reichen.

Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf und benutzen auch "Trainingsgeräte" wie beispielsweise Bürostühle oder Türen an.

Weitere Tipps für den Alltag

  • Tragen und heben Sie nicht mit gebeugtem, sondern mit geradem Rücken.
  • Gehen Sie beim Herunter- und Vorbeugen in die Knie und versuchen Sie, den Rücken möglichst nicht zu beugen.
  • Vermeiden Sie generell einseitige Belastungen, versuchen Sie das Gewicht dicht am Körper zu halten.
  • Verharren Sie nie länger als 30 Minuten in derselben Position, Abwechslung in der Bewegung tut gut und Bewegung trägt zur Entspannung der Muskeln bei.
  • Wenn Sie viel sitzen, sollten Sie Ihren Rücken durch regelmäßiges Zurücklehnen entspannen.
  • Benutzen Sie einen Stuhl mit gerader oder leicht nach vor geneigter Sitzfläche. Die Rückenlehne sollte leicht nach hinten geneigt sein.
  • Die Anschaffung einer speziellen Matratze ist meist nicht notwendig. Eine gute "normale" Matratze ist ausreichend.
  • Versuchen Sie eventuell vorhandenes Übergewicht los zu werden. Jedes Pfund zu viel belastet Ihren Rücken.
  • Achten Sie auf Entspannungspausen.
  • Erlernen Sie eine Entspannungsmethode.

Quellen und weitere Lesetipps:

 

 
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