Nach ungewohnter Arbeit kann schon mal der Rücken wehtun. Tritt der Schmerz zum Beispiel nach langer Gartenarbeit oder nach Arbeiten über dem Kopf ein, ist das ein Zeichen von Überlastung.

Gegen solche Beschwerden können schon kleine Übungen und Hausmittel helfen.

Beispiel: Wärme
Um Schmerzen nach Überlastung zu lindern, hilft Wärme. Das kann ein 'heißes' Bad, eine 'heiße' Dusche oder ein warmes Kirschkernkissen sein.

Beispiel:  Lagerung
Tritt der Schmerz im unteren Rücken auf, sollte der Betroffene sich schmerzfrei auf den Rücken legen und die Beine in eine leicht erhöhte Position bringen. Eine andere Möglichkeit ist, die Beine anzuwinkeln. Die Füße bleiben dabei auf der Liegefläche stehen. Dann werden die Beine leicht nach links und rechts geschwungen. Im Sitzen kann man die Hände vor der Brust kreuzen und dann den Oberkörper etwas nach links und rechts drehen.

Beispiel: Einfache Bewegung
Schmerzt es zwischen den Schulterblättern, hilft es, die Arme wie beim Laufen vor und zurück zu schwingen. Bei einer anderen Übung nimmt der Betroffene die Schultern nach hinten. Dadurch drücken sich die Schulterblätter zusammen. Dabei kann es knöchern knacken!  Das ist zwar nicht schlimm, aber trotzdem ist etwas Zurückhaltung angebracht.. Meistens wird das Gefühl nach dem Knacken besser.

Beispiel: Alltag
Um Schmerzen vorzubeugen, sollte man sich so viel wie möglich und richtig  bewegen - also anstelle des Aufzugs die Treppe zu nehmen, in der Mittagspause eine kleine Runde zu laufen oder Telefonate im Stehen zu führen. Um rückenschonend schwere Gegenstände aufzuheben, sollte man in die Hocke gehen, Rumpf- und Bauchmuskulatur anspannen und den Gegenstand mit beiden Händen nah am Körper anheben.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass sie nicht wehtun!

Dem Rückenschmerz auf den Grund gehen
Wenn Schmerzen beispielsweise nach langem Sitzen auftreten, ist es keine Lösung, sich hinzulegen und zu ruhen. Besser sind leichte, ausgleichende Bewegungen. Oft hilft es auch, zu überlegen, woher der Schmerz kommt. Sind die Schmerzen schon nach dem Aufstehen da, könnte die Matratze zu weich sein. Ist der Grund nicht klar oder tritt plötzlich ein stechender Schmerz auf, sollte der Arzt aufgesucht werden.

Sportarten, die für ein regelmäßiges Rückentraining in Betracht kommen

• Schwimmen in Rückenlage oder im Kraulstil

Schwimmen ist gesund - aber für den Rücken nur in Rückenlage oder im Kraulstil. Kraulen als gesund für den Rücken. Vom Brust- und Delphinschwimmen raten Experten ab, da dabei ein Hohlkreuz gebildet und die Wirbelsäule überdehnt wird.

• Nordic Walking

Mit strammem Nordic Walking können auch sportlich Ungeübte schonend Kondition aufbauen und die Rückenmuskulatur stärken. Dabei spielt vor allem der richtige Stockeinsatz eine Rolle. Eine änlich rückengesunde Ausdauersportart für den Winter ist der Skilanglauf.

• Gezieltes Krafttraining für den Rücken

Auch gezieltes Muskeltraining an Geräten im Fitnessstudio oder zuhause baut Rückenmuskeln auf. Achten Sie auf einen guten Trainer und darauf, ob bei manchen Bewegungen der Rücken schmerzt. Ungeeignet ist Gewichtheben (Reißen), bei dem plötzlich eine große Last getragen werden muss.

• Yoga

Bestimmte Yoga-Übungen beugen Rückenschmerzen nicht nur vor, sondern können sie auch effektiv vertreiben. Wer es probieren möchte, sollte dies unter fachkundiger Anleitung tun und den Kursleiter über Rückenprobleme informieren.

• Jogging

Beim Joggen oder Laufen werden Muskulatur, Bänder und Gelenke über einen längeren Zeitraum gleichmäßig trainiert - eine gute Methode, Rückenschmerzen vorzubeugen. Allerdings sollten Sie nur laufen, wenn Sie eher schlank sind, denn Jogging ist als rückengesunde Sportart nicht für Übergewichtige geeignet. Die Gelenke werden zu sehr belastet.laufen Sie keinesfalls auf Asphalt oder harten Wirtschftswegen im Wald. Benutzen Sie gute, wenn auch teure Laufschuhe.

• Radfahren

Radfahren zählt zu den Ausdauersportarten, die dem Rücken gut tun und die Gelenke wenig belasten. Wichtig ist, dabei auf die richtige Sitzhöhe, Sattelposition und eine gute Federung des Fahrrads zu achten.

• Low-Impact-Aerobic

Auch Aerobickurse eignen sich für Rückenschmerzpatienten. Vorausgesetzt, es handelt sich um Aerobic-Übungen ohne Sprünge, sogenannte Low-Impact-Aerobic.

• Wirbelsäulengymnastik

Übungen, die die Rückenmuskulatur herausfordern und aufbauen, gibt es auch in speziellen Wirbelsäulengymnastik-Stunden bei Physiotherapeuten oder in Rückenschulen.

• Pilates

Auch das Sportprogramm nach Joseph Pilates tut verspannten Rückenmuskeln gut. Ausgenommen sind Patienten mit frischen Bandscheibenvorfälle und Extremstellungen oder Schäden an der Wirbelsäule.

“Jogging” oder “Pilates” erwähnt, besthet immer die Möglichkeit, dass eine Sportart aufgrund anderer eventuell vorliegender Erkrankungen oder Umstände für Sie weniger geeignet sein kann.Bitte klären Sie mögliche Kontraindikationen vor dem Beginn einer intensiven sportlichen Tätigkeit ab. Ihr Arzt berät Sie gerne.

Der Spaß steht im Vordergrund
Wem eine bestimmte Sportart keinen Spaß macht, der bleibt sowieso nicht lang am Ball. Hören Sie also auf Ihr Bauchgefühl und sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie nicht doch eine andere Sportart ausüben dürfen, bevor sie sich an einer bestimmten abquälen. Vermeiden Sie als Ungeübter bitte auch Sportarten mit hohem Unfallrisiko.

Wichtig
Alle Aktivitäten machen nur Sinn, wenn sie regelmäßig und diszipliniert durchgeführt werden. Hin und wieder eine Übung oder gelegentliche Aktivitäten können sogar unproduktiv sein, da Ihre Muskulaur oder Ihre Gelenke “untrainiert” sind und mit Verspannungen oder Schmerzen reagieren.

Quellen
Die Empfehlungen in diesem Artikel sind von Frau Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK) in Köln.

• Rückenschmerzen mit leichter Dehnung lindern
  www.special-rueckenschmerz.de
  www.focus.de
  www.aachener-zeitung.de
  www.volksstimme.de