Heutige Erkenntnisse aus der Arbeitswissenschaft zeigen: Bildschirmarbeit, vernünftig ausgeführt, macht normalerweise nicht krank. Trotzdem sind  Beschwerden an Nacken, Rücken, Handgelenk oder Augen häufig. Die Ursachen dafür falsche Einstellungen sind fehlerhafte Einstellungen von Stuhl, Tisch, Tastatur und Monitor. Und natürlich die falsche Nutzung des Lichts.

Aus diesen Fehlern resultieren unwillkürlich eingenommene Zwangshaltungen, um die fehlerhaften Positionen auszugleichen. Solche Fehlhaltungen führen zu Fehlbelastungen. Sie sind die Hauptursache für Beschwerden nach langer Arbeit am Computer.

Dieser einfache Zusammenhang ist bedauerlich, da die ergonomischen Grundregeln zur Vermeidung von Fehlhaltungen gut erforscht und leicht umsetzbar sind.

Die Ergonomie ist die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit. Ziel der Ergonomie ist es, die Arbeitsbedingungen, den Arbeitsablauf, die Anordnung der zu greifenden Gegenstände (Werkstück, Werkzeug, Halbzeug) räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen sowie die Arbeitsgeräte für eine Aufgabe so zu optimieren, dass das Arbeitsergebnis (qualitativ und wirtschaftlich) optimal wird und die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Benutzerfreundlichkeit, also der Verbesserung des Arbeitsplatzes.

Stuhl und Schreibtisch

Stuhl- und Schreibtischhöhe müssen zueinander und zu Ihrer Körpergröße passen.

Ober- und Unterarme sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden. Die Schultern sind dabei entspannt, die Oberarme hängen locker herab. Ihre Füße sollten den Boden - oder bei Bedarf auch eine Fußstütze - mit ihrer ganzen Fläche berühren. Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden.

Bei Schreibtischen mit fester Höhe sollte die Arbeitsfläche 72 Zentimeter hoch sein. Verstellbare Schreibtische sollten mindestens zwischen 66 und 75 Zentimeter hoch eingestellt werden können.

Unter dem Schreibtisch sollte ausreichend Platz sein - mindestens 70 Zentimeter in der Tiefe, 65 Zentimeter in der Höhe und 58 Zentimeter in der Breite. Das ist auch wirklich der Raum für die Beine - damit Sie sie auch einmal bewegen können. Deshalb Papierkörbe und Rechner nur dann unter den Schreibtisch stellen, wenn ihre Beine trotzdem genug Freiraum haben.

Die Stuhlfläche sollte sich in etwa in Höhe Ihrer Knie befinden. Wichtig: Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche Ihres Stuhls. Nur so können Sie sich anlehnen. Das entlastet die Wirbelsäule. Wer nur auf der vorderen Stuhlkante sitzt, muss viel mehr eigene Muskelleistung aufbringen und verspannt schneller.

Zwischen Kniekehle und der vorderen Kante der Sitzfläche sollte noch eine Handbreit Luft bleiben. Die Rückenlehne sollte flexibel einstellbar sein, den Lendenwirbelbereich gut stützen und bis zur Mitte der Schulterblätter reichen.

Die Techniker Krankenkasse bietet auf Ihren Seiten zur Patienteninformation einfache Kurztests an, mit denen Sie die oben gegebenen Empfehlungen am Ihrem Arbeitsplatz überprüfen können.

Dynamisch sitzen

Das Zauberwort gegen Rückenschmerzen lautet: Bewegung. Das fängt schon im Kleinen an. Schon kleine und häufige Positionsänderungen beim Sitzen entlasten die Wirbelsäule und lassen Sie bei der Arbeit entspannter sein.

Setzen Sie sich deshalb mal aufrecht, mal zurückgelehnt, mal auch vorgeneigt hin. Und nutzen Sie immer die gesamte Stuhlfläche, denn nur so können Sie die Rückenlehne nutzen.

Auch der beste Stuhl lässt kein dynamisches Sitzen zu, wenn er falsch eingestellt ist. Hat Ihr Stuhl eine bewegliche Rückenlehne, sollte sie deshalb nicht festgestellt sein. Eine bewegliche Rückenlehne folgt den Bewegungen des Rückens von der vordersten bis zur hinteren Sitzposition. Dadurch wird die Wirbelsäule in jeder Position gestützt, und das Becken wird automatisch in der richtigen Position gehalten.

Einstellung und Aufstellung des Monitors

Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte zwischen 45 und 80 cm betragen. Wichtig: Auch Ihre Tastatur und die Vorlagen, die Sie bearbeiten, sollten in etwa den gleichen Abstand zu Ihren Augen haben wie der Monitor.

Bei großen Bildschirmen, die über das übliche Maß von 17 Zoll in der sichtbaren Diagonale hinausgehen, können größere Sehentfernungen notwendig sein.

Stellen Sie den Monitor so auf, dass Ihr Kopf leicht nach unten geneigt ist, wenn Sie auf die Bildschirmmitte blicken. Die oberste Bildschirmzeile soll nicht über der Augenhöhe liegen.

Wenn Sie Ihren Monitor auf Ihren Rechner gestellt haben, steht er in der Regel zu hoch. Die Folge: Sie müssen den Kopf ständig nach hinten kippen - eine unnötige Belastung für Ihren Nacken. Lassen Sie also ruhig den Kopf ein bisschen hängen. So vermeiden Sie Verspannungen im Nacken. Ein Blickwinkel von ca. 35° in die Mitte des Bildschirms ist gerade richtig.

Ihre Blickrichtung zum Bildschirm sollte immer parallel zum Fenster sein. Dadurch vermeiden Sie Blendungen.

Auch zur Einstellung des Monitors bietet die TK einige Kurztests auf ihren Seiten zur Patienteninformation an.

Überprüfen Sie die Einstellungen an Ihrem Arbeitsplatz unter: www.tk.de.

Empfehlungen zur Tastatur

Eine entspannte Handhaltung während des Schreibens tut den Handgelenken gut und schützt vor Erkrankungen des Handgelenks und der damit verbundenen Armsehnen.

Legen Sie dazu Ihre Unterarme und Handballen entspannt auf Stuhllehne und/oder Schreibtisch. Die Hände sollten locker waagerecht zum Ellenbogen aufliegen. Das geht am besten, wenn Sie die Tastatur etwa fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt aufstellen.

Ihr Handgelenk wird am wenigsten belastet, wenn es in einer flachen Stellung bleibt. Dazu sollte die Neigung der Tastatur maximal 15 Grad betragen. Die Tastaturfüßchen auf der Rückseite der Tastatur sind unter Normalbedingungen eingeklappt. Stellen Sie sie nur auf, wenn Sie eine Handballenauflage benutzen.

Wenn die mittlere Tastenreihe bei eingeklappten Tastaturfüßen nicht höher ist als drei Zentimeter, stimmt die Einstellung. Ist die Tastaturneigung stärker, hilft eine Handballenauflage vor der Tastatur.

Der wesentliche Faktor: Das Licht

Arbeitsmedizinische Untersuchungen zeigen: Bis zu 17.000 Mal am Tag müssen Ihre Augen sich auf den Wechsel zwischen hell und dunkel einstellen. Das passiert zum Beispiel, wenn Sie gleichzeitig ins Helle blicken, zum Beispiel auf die Fensterfront, und auf Ihren dunkleren Bildschirm. Denn das Außenlicht ist schon unter normalen Wetterverhältnissen bis zu dreizehnmal stärker als das Licht des Monitors. Auch wenn Sie durch Lichtreflexe geblendet werden, wird Ihren Augen viel abverlangt.

Wer geblendet wird, der versucht bewusst oder unbewusst dem Licht auszuweichen. Oft entstehen dadurch Zwangshaltungen, die zu Schmerzen und Verspannungen führen können. Die richtige Nutzung des Lichts hilft also nicht nur Ihren Augen, sondern auch Ihrem Rücken.

Stellen Sie den Monitor so auf, dass Ihre Blickrichtung auf den Bildschirm parallel zum Fenster verläuft und nicht zum Fenster hin.

Das verhindert Blendungen oder Spiegelungen durch das Außenlicht. Sie schonen Ihre Augen und können auch am Ende eines langen Arbeitstages locker in den Feierabend gehen.

Deshalb sollte Ihr Bildschirm auch nicht direkt am Fenster stehen - zumindest dann nicht, wenn Sie keinen Blendschutz haben.

Neben dem Außenlicht dient auch die künstliche Beleuchtung als Lichtquelle. Stellen Sie Ihren Schreibtisch am besten nicht direkt unter, sondern zwischen mehreren Deckenleuchten auf. Dadurch fällt das Licht von der Seite her ein und blendet Sie weniger.

Das Deckenlicht sollten Sie immer einschalten, selbst am helllichten Tag und auch dann, wenn Sie zusätzlich eine Tischleuchte nutzen. Sonst müssen sich Ihre Augen ständig an die unterschiedlichen Helligkeiten in Ihrer Umgebung anpassen.

Quelle:

• Alle Empfehlungen stammen in modifizierter Form aus einer Patienteninformation der Techniker Krankenkasse.das Original mit vielen weiteren Tipps zur Gestaltung des Arbeitsplatzes finden Sie unter: www.tk.de.