Bei Gelenk- oder Knochenbeschwerden wird Ihr Arzt Ihnen Bewegung empfehlen. Ein solche, allgemein gehaltene Empfehlung  genügt bei der Vielfalt der betroffenen Altersgruppen und möglichen Begleiterkrankungen den sportmedizinischen Anforderungen aber nicht immer.

Scheuen Sie sich daher nicht, Ihren  Arzt stets danach zu fragen, was mit mehr Bewegung konkret gemeint ist und welche speziellen Übungen, in welcher Intensität Sie durchführen sollen oder dürfen. Empfehlenswert sind auch Informationen darüber, wo in Ihrem Umfeld spezielle Einrichtungen existieren, die eine professionelle Beratung zum Thema Bewegung, Probetraining  oder dauerhafte Teilnahme an Übungen anbieten.

Die eigene, nicht von Fachkräften begleitete Einarbeitung in das Thema ist in der Regel unzureichend, gelegentlich sogar der Gesundheit abträglich. Besonders zweckdienstlich und praxistauglich ist die gemeinsam mit anderen praktizierte Aktivität. Das Angebot an gesundheitsorientierten Sportgruppen ist heutzutage riesig.

Im Wesentlichen kommt es darauf an, alle aktuellen Erkrankungen in Ihren Trainingsplan einzubeziehen und die natürliche, persönliche Belastungsgrenze herauszufinden, um darauf Schritt für Schritt aufzubauen. Zu starke körperliche Belastungen wirkt auf den Körper wie ungesunder Stress und reduziert nicht unerheblich die dazu notwendige Motivation.

Im Folgenden haben wir für Sie – aufbauend auf die Empfehlungen des „Netzwerks Osteoporose“ einige wenige Tipps für eine gesunde Bewegung zusammengestellt.

• Beginnen Sie Ihr Training schrittweise und steigern Sie die Intensität langsam. 

Die Trainingsbelastung sollte nach einer angepassten Eingewöhnungsphase  die alltäglichen, gewohnten Alltagsbelastungen deutlich übersteigen, um Muskel- und Knochenaufbau zu erzielen.  

• Absolvieren Sie  kurze, mindestens aber 30 Minuten lange, kraftvolle Trainingseinheiten.
   
• Machen Sie lange Pausen (ca. 4-5 Std.) bevor Sie die nächste Trainingseinheit durchführen.
   
• Flüssigkeit bereits vor oder während des Sports ersetzen.

Sportliches Training  bedeutet körperliche Arbeit, d.h. Muskelarbeit. Neben der Bewegungsenergie wird dabei auch sehr viel Wärmeenergie erzeugt.

Damit  bei diesem Kraftakt die Körpertemperatur nicht „hochkocht, fängt der Körper an zu schwitzen“. Das bedeutet, dass die durch das Schwitzen ausgeschiedenen Mineralstoffe und das Wasser wieder ersetzt werden müssen. Ein rechtzeitig erfolgter Ersatz beeinflusst Ihre Konzentration  und  Muskelkoordination positiv.

• Aufwärmen vor jedem Training

Eine kalte Muskulatur ist bis zu 15 % weniger dehnbar als erwärmte Muskulatur - dadurch kommt es viel leichter zu Zerrungen.

• Üben Sie täglich  mindestens je  eine halbe Stunde, am Morgen –am Mittag – am Abend.
   
• Planen Sie die Trainingszeit in Ihren Tagesablauf ein.  

Nur bei regelmäßigem Üben stellt sich bald der gewünschte Erfolg ein.

• Gleichmäßigkeit und Ruhe

Führen Sie alle Übungen ruhig und gleichmäßig aus, denn ruckartige Bewegungen belasten nur unnötig Ihre Wirbelsäule und Ihre Gelenke.

• Atemtechniken beachten
  • Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig und ruhig.
  • Atmen Sie bei Anspannungsphasen  EIN. 
  • Atmen Sie  bei Entspannungsphasen AUS. 
  • Atmen Sie gleichmäßig weiter,  während Sie die Übung halten (Daueranspannung). 
     
• Benutzen Sie angepasste Unterlagen, die keine Schmerzen, Druckstelen oder andere Beeinträchtigungen provozieren.
   
• Suchen Sie sich Übungen aus, die Ihnen  Spaß bereiten. 
   
• Bringen Sie Abwechslung  in Ihr Trainingsprogramm. 
   
• Führen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen durch, wie Sie gewillt oder in der Lage sind zu leisten.

Wichtig:
Ein wenig Anstrengung gehört dazu, aber das Ausmaß der Erschöpfung hat nichts damit zu tun, wie gut Ihr Training war.  

Quelle:

• Netzwerk-Osteoporose e.V.
  Osteoporose Kalender, Januar 2014