Kann ich mich durch gute Ernährung vor Osteoporose schützen?
Der Knochen braucht Kalzium. Eine ausreichende Zufuhr an Kalzium mit der Nahrung wirkt einer Osteoporose deshalb entgegen.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt z.B. Frauen ab dem Beginn der Wechseljahre, täglich mindestens 1.300 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Wenn Sie regelmäßig Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, haben Sie in aller Regel eine ausreichende Kalziumzufuhr.

Es gibt auch Brausetabletten mit Kalzium, mit denen Sie Ihren Bedarf decken können. Allerdings sollten Sie darüber vorher mit Ihrem Arzt sprechen und es nicht übertreiben. Denn zu viel Kalzium (über 3.000 mg täglich) kann auch schädlich sein.

Wichtig: Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist noch keine ausreichende Vorbeugung. Ohne Vitamin D beispielsweise kann Kalzium gar nicht aus dem Darm aufgenommen werden. Für die richtige Ernährung bei Osteoporose spielen neben Kalzium sicher  auch Alkohol, Koffein und Nikotin eine Rolle. Die Zufuhr von Kalzium kann daher nur ein Aspekt von vielen zur Vorbeugung einer Osteoporose sein.

Was muss ich essen, um viel Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen?
Die im folgenden aufgeführten Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium:

• Milch (v.a. fettarme Milch)
• Joghurt
• Käse (besonders viel Kalzium enthalten Hartkäse und Mozzarella)
• frisches grünes Gemüse (z.B. Rucola, Brokkoli und Fenchel)
• Obst
• Getreideprodukte (Ausnahme: Weißbrot)
• kalziumreiches Mineralwasser
• Fruchtsäfte, die mit Kalzium angereichert sind
• für Menschen mit Laktoseintoleranz: Kefir oder Buttermilch

Mithilfe des Kalzium-Rechners können Sie grob einschätzen, wie viel Kalzium Sie pro Tag zu sich nehmen.

Wichtig: Ohne Vitamin D kann Kalzium nicht in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden.

Phosphor und Phosphat behindern die Kalziumaufnahme im Darm. Im Überschuss aufgenommener Phosphor löst das Kalzium aus den Knochen. Anschließend wird das Kalzium über die Niere ausgeschieden und geht damit dem Körper "verloren". Welche Lebensmittel viel Kalzium und Vitamin D sowie wenig Phosphat enthalten, finden Sie in dieser Nahrungsmitteltabelle: www.lilly--pharma.de.

In welchen Käsesorten ist besonders viel Kalzium enthalten?
Spitzenreiter sind Emmentaler und Parmesan. Anschaulich wird das an folgenden Vergleichswerten:

• Milch (3,5% Fett): 120 mg/100 g
• Camembert: 570 mg/100 g
• Emmentaler: 1.020 mg/100 g
• Parmesan: 1.120 mg/100 g

Als Faustregel kann gelten: Je härter der Käse ist, desto höher ist sein Kalziumgehalt.

Schadet zu viel Kalzium der Gesundheit?
Experten gehen davon aus, dass eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Kalzium ausreicht. Mehr als 1.500 mg pro Tag können der Gesundheit unter Umständen schaden.

Dies gilt besonders für Menschen, deren Nieren nicht optimal funktionieren. Bei zu hoher Kalziumzufuhr über längere Zeit kann es zur Bildung von Nieren- und Harnsteinen kommen.

Außerdem kann sich ein Übermaß an Kalzium an den Gefäßwänden ablagern und so zur Arterienverkalkung („Arteriosklerose“) beitragen. Die Folgen für Herz und Kreislauf: Es steigt das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Allerdings nimmt man über die Nahrung kaum dauerhaft zu viel Kalzium auf. Die Gefahr droht eher, wann man ein Kalzium-Präparat einnimmt.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin D zum Schutz vor Osteoporose?
Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und deshalb auch wichtig zur Verhütung einer Osteoporose. Vor allem Fisch, Eier, Milch und Butter enthalten viel Vitamin D.

Eine gute Informationsquelle sind die Internetseiten von Vit-D.info. Allerdings werden auf diesen Seiten auch zahlreiche Vitamin D Präparate angeboten. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D in Tablettenform ist aber nur in Ausnahmefällen notwendig.

Der Körper bildet mehr Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Spaziergänge, bei denen Sie Ihre Arme und Beine und im Winter zumindest das Gesicht dem Tageslicht aussetzen, sind also auch im Sinne der Osteoporose-Vorbeugung absolut empfehlenswert.

Welches Speisesalz ist gut zur Osteoporose-Vorbeugung?
Bisher galt die Empfehlung Speisesalz zu verwenden, das neben Jodid auch Fluorid enthält. Allerdings ist diese Empfehlung in jüngerer Vergangenheit etwas aufgeweicht worden.  Es liegen mittlerweile aber mehrere Studien vor, die einen vorbeugenden Effekt von Fluorid nicht nachweisen konnten. Unterm Strich sind eine Kalzium- und Vitamin-D-reiche Ernährung in Sachen Osteoporose sicherlich wichtiger.

Aufgrund der widersprüchlichen Ergebnisse bezüglich der Wirkung auf das Knochenbruchrisiko, gehören Fluoride heute nicht mehr zu den Medikamenten der ersten Wahl.

Fluoride gibt es entweder als Natriumfluorid (NaF) wie Fluoros®, Ospur F25®, Ossin®, NaFril®, Strafortin® oder Ossiplex retard®, bei denen es sich meist um eben diese Retardtabletten (Slow-release-Präparate) handelt, oder als sog. Fluorophosphate wie Tridin®, Tridin forte®, Fluoril®. Viele davon sind bereits mit Kalzium kombiniert, weshalb nicht wenige Patienten, welche ein solches Medikament einnehmen, glauben, es handle sich dabei nur um ein einfaches Kalziumpräparat.

Ausführliche Informationen zu Fluoriden wie Einnahmevorschriften und Nebenwirkungen erhalten Sie beispielsweise unter www.osteoporosezentrum.de.

Worauf sollten Sie beim Mineralwasser zur Osteoporose-Vorbeugung achten?
Auf den Kalzium-Gehalt. Einige Mineralwässer enthalten 500 mg Kalzium pro Liter und können damit relativ viel zur Osteoporose-Vorbeugung beitragen.

Allerdings sollten Sie auch nicht übertreiben: Mehr als 1.500 mg Kalzium pro Tag sollte man nicht zu sich nehmen, über 3.000 mg sind sogar gesundheitsschädlich. Und bedenken Sie: Kalzium ist auch in anderen Lebensmitteln enthalten.

Beim Mineralwasser lohnt sich wegen der Risiken für das Herz- Kreislaufsystem auch der Blick auf den Natriumgehalt. Mehr als 60 mg pro Liter sollten es nicht sein.

Eine Übersicht über den Kalziumgehalt einiger Mineralwassers erhalten Sie auf der Seite www.endokrinologie-im-zentrum.de.

Warum sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phosphaten ungünstig für die Knochensubstanz?
Das wichtigste Element  zum Schutz vor Osteoporose ist Kalzium. Das Problem an Phosphaten ist, dass sie Kalzium aus dem Knochen verdrängen, wenn sie in zu großer Menge vorliegen.

Deshalb empfiehlt es sich bei der Osteoporose-Vorbeugung, den Genuss besonders phosphatreicher Lebensmittel (z.B. Fleisch, Wurst, Schmelzkäse, Cola) einzuschränken.

Phosphate erfüllen unterschiedliche Funktionen. Sie dienen als „Schmelzsalze“, um etwa Käse „weicher“ zu machen. In Wurstwaren dienen sie als Emulgatoren zur besseren Verbindung zwischen Fleischmasse und Wasser, in pulverförmigen Lebensmitteln vermeiden Sie Verklumpung. In Cola sorgt Phosphorsäure nicht nur für „Säuerung“, sondern auch für eine bessere (braune) Farbe. Ohne Phosphorsäure wäre Cola pechschwarz.

Die Industrie muss Phosphatzugaben in Lebensmitteln zwar ausweisen, darf die Angaben aber mit E-Nummern codieren und auf Mengenangaben verzichten. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln ist im Moment wegen der fehlenden Angaben über den Gehalt an zugesetztem Phosphat nicht möglich.

• E338 Phosphorsäure
• E339 Natriumphosphat
• E340 Kaliumphosphat
• E341 Calciumphosphat
• E343 Magnesiumphosphat
• E450 Diphosphat
• E451 Triphosphat
• E452 Polyphosphat
• E442 Ammoniumphosphatide
• E541 Saures Natriumaluminiumphosphat
• E141 Monostärkephosphat
• E141 Distärkephosphat
• E141 Phosphatiertes Distärkephosphat