Aufgrund seiner Lage und seiner anatomischen Struktur ist das Knie eines der am meisten belasteten Gelenke unseres Körpers. Die Beachtung von zehn einfachen Regeln hilft, den mit der Belastung einhergehenden Verschleiß deutlich  zu verzögern und die frühe Entwicklung einer Arthrose zu vermeiden.

Arthrose entsteht, wenn Knorpel schwindet. Knorpel schwindet, wenn er nicht ausreichend oder falsch belastet wird. Im Vordergrund aller Bemühungen um die Gesunderhaltung eines Gelenks stehen daher gelenkspezifische, den Gelenkknorpel aufbauende Bewegungsabläufe. Ausreichend angewendet fördern sie die Durchblutung und verbessern die Versorgung des Knorpels mit Nährstoffen. Knorpelverschleiß wird gemindert und in der Entwicklung verlangsamt.

Eine Besonderheit des Kniegelenks sind die Menisken. Als Meniskus bezeichnet man im Kniegelenk einen halbmondförmigen Knorpel, der zwischen den Gelenkabschnitten des Oberschenkels (Femur) und des Schienbeins (Tibia) eingepasst ist. Seine wesentliche Funktion ist die Verbesserung der Kraftübertragung vom Ober- auf den Unterschenkel. Die dort einwirkenden Kräfte sind enorm, da beim Strecken des Kniegelenks während beispielsweise dem Laufen oder Aufstehen  immer das gesamte Körpergewicht gehoben und beschleunigt werden muss.

Viele Menschen nehmen im Laufe ihres Lebens ihren Meniskus nicht bewusst wahr. Von Verletzungen der Menisken sind meist Sportler betroffen oder Menschen, deren Tätigkeit die Knie überbeansprucht, so zum Beispiel Fliesenleger. Besondere Risikosportarten für Meniskusverletzungen sind unter anderem Fußball, Tennis oder Skifahren (Wikipedia).

Die Menisken befinden sich im Gelenkspalt zwischen Gelenkkopf, gebildet vom Oberschenkelknochen und der Gelenkpfanne, gebildet vom Unterschenkelknochen (Tibia). Gelenkkopf und Gelenkpfanne sind ebenfalls von Knorpel überzogen, dem eigentlichen Gelenkknorpel, dessen Verschleiß als Arthrose bezeichnet wird. Da bei Menschen mit einem operativ entfernten Meniskus die Gefahr einer frühzeitigen Arthrose erheblich steigt, betont seine Bedeutung in der Arthroseprävention und verdeutlicht, dass knieschonende Bewegungen besonderen Gegebenheiten Rechnung tragen müssen.

Zehn einfache Regeln erläutern wie man Kniegelenksbeschwerden vorbeugen und lindern kann.

1. Körpergewicht reduzieren
Auf den Knien lastet beinahe das gesamte Körpergewicht. Mit jedem Schritt müssen die Kniegelenke nicht nur das gesamte Körpergewicht hebe(l)n, sondern auch die Kräfte und Erschütterungen kompensieren, die durch das Auftreten freigesetzt werden.

2. Schwere Lasten vermeiden
Schwere Lasten wie Koffer, Rucksäcke oder zu tragende  Materialien etc. addieren sich natürlich zum Körpergewicht. Sollte der Transport schwerer Lasten unter körperlichem Einsatz unumgänglich sein, ist es sinnvoll die Lasten beim Tragen und Heben eng am Körper zu führen, um die Hebelwirkung zu vermindern. Für Arbeiter in Berufen, in denen ständige schwere Lasten bewegt werden müssen, existieren Trainings-oder Schulungsprogramme, in denen der kraftsparende Umgang mit solchen Lasten gelehrt wird.

3. Das Kniegelenk entlasten
Ist hauptsächlich ein Kniegelenk betroffen, so wird die Gewichtsbelastung dieses Kniegelenkes unbewusst reduziert. Die nicht betroffene Seite übernimmt die Hauptbelastung beim Stehen oder Gehen. So wird das schon erkrankte Gelenk zwar vorrübergehend entlastet, aber im noch gesunden Knie wird der Entwicklung einer Arthrose Vorschub geleistet. Muss ein Kniegelenk völlig entlastet werden, so kann dies nur mit zwei Gehstützen erfolgen!

4. Kein längeres Stehen oder Gehen
Längeres Stehen oder Gehen sorgt für eine andauernde Druckbelastung auf die Kniegelenke. Deshalb immer wieder Erholungspausen durch Setzen einlegen. Aber Vorsicht: Zu langes und falsches Sitzen verlagert die Abnutzungserscheinungen auf die Wirbelsäule und widerspricht der Forderung nach regelmäßiger Bewegung der Kniegelenke. Der richtige Mix ist entscheidend.

5. Starkes Beugen der Knie vermeiden
Wird das Kniegelenk unter Belastung gebeugt, zum Beispiel bei einer Kniebeuge, geraten Ober- und Unterschenkel unter vermehrte Druckwirkung. Bei Kniebeugen nicht tiefer als 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel gehen, da sonst die Kniescheibe übermäßig stark auf das Knie gepresst wird. Alternativ können die Knie auch ohne Belastung gebeugt werden. Heben und senken Sie die Unterschenkel während sie auf einem Stuhl sitzen.

6. Flache Schuhe tragen
Schuhe mit hohen Absätzen führen zu einer unphysiologischen Fußstellung. Der Körperschwerpunkt wird verändert und muss in die verkleinerte Standfläche des Schuhes zentriert werden. Dazu muss das Kniegelenk gebeugt werden, was die gewünschte Wirkung (Präsentation des Oberschenkels) bringt. Die unerwünschte Nebenwirkung ist ein vermehrter, unphysiologischer und gelenkschädigender Druck auf die Kniegelenke.

7. Weiche Sohlen
Mit jedem Auftritt auf den Boden wirkt abrupt eine starke Kraft auf den Körper. Sie beginnt bei der Ferse und nimmt über Knie, Hüften und Wirbelsäule allmählich ab. Weiche Sohlen beziehungsweise Polster unter den Fersen oder der gesamten Sohle schützen den Knorpel dieser Körperregionen wie ein Stoßdämpfer. Gleiches gilt für weichen Boden. Dieser Effekt ist insbesondere für Jogger bei der Auswahl ihrer Laufstrecken interessant.

8. Kniefreundliche Sportarten
Das Kniegelenk braucht Bewegung, allerdings unter möglichst geringer Belastung. Schwimmen und Radfahren sind günstig für das Kniegelenk, da dort wenig Gewicht auf die Knie einwirkt. Aber auch gelten besondere Regeln, die vor Rückenschmerzen schützen sollen.
 
9. Tägliches Training der Beinmuskulatur
Muskeln geben den Gelenken Festigkeit und Halt. Sie sorgen für Bewegungskraft, sichern die Stabilität des Gelenks und schützen den Bandapparat. Gut trainierte Beinmuskeln entlasten das Kniegelenk und schützen so den Knorpel. 8.

10. Du sollst Dich bewegen
Die vielleicht wichtigste Regel in dieser Auflistung. Wichtig ist die Abwechslung zwischen Bewegung und Ruhe, Belastung und Entlastung.

Quellen und Lesetipps

• Techniker Krankenkasse
  Zusammenstellung von Dr. med. J. Grifka, aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler U.-Folker Haase
• Techniker Krankenkasse
  Übungen für das Kniegelenk
• Die Knieschule: Selbsthilfe bei Kniebeschwerden
  Joachim Grifka (Autor)
  Taschenbuch: 160 Seiten
  Verlag: rororo; Auflage: 10
  ISBN-10: 3499610256
  ISBN-13: 978-3499610257